A csuklóízületek fáj, mit kell tenni

Szabó Eszter Így lesznek tökéletesek a tojásételek — íme az alapszabályok Te is szeretnél planket tartani, fekvőtámaszt nyomni, de nem bírja a csuklód? Elmondjuk, mi állhat a hátterében, és mit tudsz tenni, hogy hatékonyan felépítsd a csuklód erejét! Sokaknál probléma, hogy szeretnének ugyan saját testsúllyal végzett kartámaszos gyakorlatokat csinálni térdelőtámaszban hátizom-erősítés, plank, fekvőtámaszde a csuklójuk nem bírja a terhelést.

Ízületi fájdalom

Számos kenőcs a vállízület diszlokációkhoz és rándulásokhoz persze mozgásszervi probléma is lehet a kiváltó ok korábbi csuklótörés, fennálló ízületi gyulladás, íngyulladás, kéztőalagút-szindrómade gyakran a jelenség mögött csupán az áll, hogy a csukló nem elég ruganyos és erős. A csuklóízületünk funkcionalitására alapvetően két terület van jelentős hatással.

Az egyik a kézfejünk, ami több mint egytucatnyi izomból, csontból és kisízületből áll össze.

Mivel igen komplex szerkezet, ezért a hibalehetőségek száma is nagy, és amint az izomegyensúly felborul, rögtön kihatással van a teljes területre. A másik, ami a csuklóval szoros összefüggést mutat, az alkarunk izomzatának állapota. A görcsös, merev, túlterhelt izomzat az ízületi mozgástér rovására megy: a szabályos kartámaszt tartani 90 fokban visszafeszített csuklóval jóval nehezebb és fájdalmasabb lesz.

Emellett természetesen kevésbé terhelhető is, ne csodálkozzunk hát, ha a saját testsúlyunkat nem tudja megtámasztani. Szinte minden modern kori tevékenységünk a csukló ruganyosságát ássa alá, elmerevítve az azt körülvevő izomzatot: a billentyűzet használata, az okostelefonon gépelés, a hosszú távú autóvezetés, csak hogy néhány példát említsünk.

Ezek fényében nézzük tehát, hogyan tudunk javítani a már kialakult helyzeten, ha nem szeretnénk edzéseinkből kihagyni a kartámaszos gyakorlatokat. Mindennapi ergonómia Alapvetés ugyan, mégsem lehet elégszer elmondani, hogy igyekezzünk őrizni az egészségünket akkor is, ha munkánkból kifolyólag naponta hosszú órákig kell kényszertartásban használni a testünket.

Hideget vagy meleget? - Mit tegyünk, ha fáj?

Ebben az esetben igenis viseljünk gondot arra, hogy milyen kialakítású billentyűzetet használunk, hogyan támasztjuk alá a csuklónkat a munkaállomáson. Figyeljünk rá, milyen testhelyzetben használjuk az okostelefont már csak a nyakunk egészsége érdekében is.

• Bálint Anita, reumatológus, Dr.
• A számítógéptől vagy a tenisztől fáj a csuklója?
• Csípő tendinosis betegség
• Teniszkönyök tünetei és kezelése - HáziPatika
• Mi okozta a könyökízület fájdalmát
• Teniszkönyök gyógyítása, kezelése Mi a teniszkönyök?

Mobilizálás Munka közben is igyekezzünk átmozgatni az elgémberedett kézfejünket és az alkart. A csuklót forgassuk, mozgassuk, billentsük minden irányba, amit képes felvenni.

A kéz kisízületeit mit kell tenni át, mélyizmait tornáztassuk meg. Ehhez egy korábbi cikkben és benne a videóban mutattunk már egy rövid, bárhol elvégezhető gyakorlatsort: Erősítés és nyújtás otthon vagy munkahelyen Erősítésre a csuklóízületek fáj különféle kézerősítő maroklabdákat vagy klasszikus kétfogantyús marokerősítőt.

Nagyon jó hatékonyságúak ezeken kívül azok a szerkezetek, amelyek giroszkopikus elven működnek, azaz egy külső, maroklabda méretű héjban giroszkóp pörgettyű található, melynek mozgásban tartását folyamatos kézfej- és csuklómozgatással érjük el, így nagyon jól erősítik a mélyizmokat és sokoldalúan mobilizálnak. Ne felejtsük közös gyógyszer átmozgatás után minden irányból jól megnyújtani az alkar izmait.

• A számítógéptől vagy a tenisztől fáj a csuklója?
• Teniszkönyök, könyökfájdalom
• A térdízület kezelésének belső kollaterális ligamentumának törése
• Vállfájdalom, Manuálterápia, Gyógytorna, Sportrehabilitáció
• Hogyan lehet kezelni az ízületek duzzanatát
• Pál Mónika reumatológus a Népszavának.

Bemelegítés Ha kartámaszos gyakorlatokba kezdenénk, feltétlenül előtte jó alapos bemelegítést végezzünk a csuklóra! A fentiek alapján mozgassuk át minden irányba, tornáztassuk meg az ujjakat is.

Lokális gyakorlatok Kézi súlyzóval vagy gumiszalaggal is találunk olyan gyakorlatokat, amelyek a csukló közvetlen környékének erősítését szolgálják.

Általában ezek olyan minimális terheléssel vagy ellenállással végzett gyakorlatok, amelyek közben minden irányban mobilizáljuk a csuklóízületet, forgatjuk az alkart. Ezek segítségével aktuális teherbírásunknak megfelelően tudunk könnyíteni vagy nehezíteni. A fekvőtámaszon keresztül korábban már bemutattuk ezeket a verziókat, de bármely más kartámaszos gyakorlatra is átalakíthatjuk. Ha már elmerészkedtünk a négykézláb helyzetben térdelőtámaszigkísérletezhetünk abban a helyzetben is a könnyítéssel-nehezítéssel.

Ha a térdünkön támaszkodunk azaz nem emeljük el úgy a talajról, mint egy szabályos planknél vagy fekvőtámasználakkor minél messzebb van a kartámasz és a térd egymástól, annál nagyobb terhelés éri a csuklót: ebben az esetben a karokat függőlegesen tartjuk, és a comb hegyesszöget zár be a matraccal. Alátámasztás Elképzelhető, hogy a csuklónk terhelhetőségét befolyásolja a használt matrac vastagsága,  kísérletezzünk hát a matracokkal bátran!

Általában stabilabb a támasz egy vékony, jó minőségű jógamatracon; de vannak, akiknek épp a vastagabb matrac segít a helyzeten, annak ellenére, hogy az viszont általában bizonyos mértékig süpped. Előfordulhat az is, hogy az ideális a kettő kombinációja: egymásra helyezve egy vékony és egy vastag matracot, a csuklóhoz közelebb eső tenyérpárnát magasítva a vastagra, az a csuklóízületek fáj a vékonyra támasztva csökken a feszítő fájdalom.

Köztes gyakorlatok Gyakran nem is feltétlenül a testsúly terhelése, hanem a csukló szöge okozza a problémát. A függőleges kartámasz helyett egy időre érdemes lehet inkább olyan gyakorlatokat választani, amelyekben a kar és a matrac hegyesszöget zár be, például a hegytartás.

A reuma a mozgásszervi betegségeken belüli mozgáskorlátozottság, fájdalom, duzzanat, hosszú ideig tartó fennállása. Felelősségteljes kérdés, hogy felkeressen egy orvost, vagy sem. Ha nem múlnak a fájdalmak és a duzzanat, akkor mindenképpen célszerű egy orvost felkeresni. Az csonthártya gyulladás, a teniszkönyök A csontot körbevevő vékony hártya gyulladása, amely nagy fájdalommal járhat, hasonlóan mint a csont repedésnél, vagy törésnél. Nem mindegy hogyan tartja a gerincét, de az egyenes testtartás sem normális.

Idővel — ha az eddig felsoroltak hatására pozitív folyamatok indulnak el — csökkentsük ezek arányát, és növeljük a merőleges helyzetben tartott kartámaszos gyakorlatok idejét. Szabályosan végzett gyakorlatok Figyeljünk mindig a kartámaszos gyakorlatok helyes kivitelezésére.

Ha eltökélt szándékunk végigvinni a folyamatot, amelyben megerősödik a csuklónk, egyébként is kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát az engedélyezett gyakorlatok tekintetében, illetve azok szabályos végrehajtásáról.

Ha végre-valahára elértünk abba az állapotba, hogy bátran használjuk páros karral a kartámaszt, folytathatjuk a trenírozást. Előbb a térdelőtámasz megtartásával emeljük el a gyakorlatok közben az egyik vagy a másik kart, majd idővel megpróbálkozhatunk az oldalplankkel is.

Miért fáj a csuklónk?

Folyamatosan figyeljük a saját terhelhetőségüket, és összpontosítsunk a helyes kivitelezésre a sérülések elkerülése végett. Elkerülő hadművelet Ha a fentiek fényében mégsem szeretnénk kivárni azt az időt, ami a csuklónk teljes körű használatához szükséges, élhetünk azzal a lehetőséggel, hogy a gyakorlatok közben elkerüljük a csukló merőleges szögben tartását, azaz a kézfej és az alkar egy vonalban marad.

Ennek lehetőségei: Ökölbe szorított kézfejjel ujjperceken támaszkodni — ez csak igen csekély mértékben javasolt, hiszen az ujjak kisízületeit túlterheli, károsítja!

Fekvőtámaszkeret használata. Olyan nagy fejű súlyzót használni, amelynek a markolata alá beférnek az ujjaink, anélkül, hogy rajtuk támaszkodnánk.